글쓴님 안녕하세요.
우선 솔직하게 글을 남겨주셔서 고마워요. 내가 가진 문제에 대해 진솔하게 바라볼 수 있는 용기가 있다는 것은 문제해결을 위해 첫발을 내딛은 것과 마찬가지라고 생각이 돼요.

글쓴님이 말씀하신 문제는 부끄러워할 만한 것도 아니고, 성격 결함이나 의지의 부족도 아니라는 사실을 우선 말씀드리고 싶습니다.

이런 습관은 수년간 반복된 습관, 스트레스가 얽혀 만들어진 행동으로 보입니다. 매번 후회하고 마음을 다잡아도 잘 바뀌지 않는 건 글쓴님이 약해서가 아니라, 뇌가 익숙한 패턴을 유지하려 하기 때문이에요. 그러니 스스로를 탓하기보다, 그동안 혼자 해결하기 위해 얼마나 많은 시도들을 해왔는지 스스로를 격려해주어도 괜찮습니다.

변화를 위한 행동은 작고 현실적으로 시작하는 것이 좋은데요.

첫째, 충동을 완전히 참기보다는 빈도를 줄여보세요. 예를 들어 하루에 1번이었다면 이틀에 1번꼴로 줄이는 것이죠. 그리고 보는 시간과 볼 수 있는 공간을 제한해보세요.

둘째, 사람은 하지 말라고 하면 더 하고 싶어지게 마련인데요. 이를 위해서는 릴스나 야동 대신 대체재를 마련해두는 거예요. 우선 내가 어떨 때 릴스나 야동을 보게 되는지 파악해보세요. 지루함일수도 있고, 스트레스일 수도 있고, 공허함이나 현실 회피 전략일 수도 있습니다. 
스트레칭이나 짧은 산책, 간단한 집안일, 샤워하기, 감정일기 쓰기 같은 대체방안을 정해두고 충동이 들때 다른 선택을 해보세요.

셋째, 공부 집중을 위해서 내 의지를 믿는 대신 환경을 바꿔보세요. 도서관이나 카페 등 공공장소에서 공부를 하는 것이 가장 도움이 될 수 있습니다.

글쓴님은 이미 변화를 원하고 있고, 이렇게 도움을 요청한 것만으로도 성장의 문을 연 상태라고 생각해요. 완벽하게 하려고 하지 않아도 괜찮습니다. 아주 작은 변화가 쌓이면 삶이 분명히 달라질 거예요. 앞으로도 글쓴님 안의 가능성을 믿고 한 걸음씩 나아가길 응원합니다.