마음친구님, 안녕하세요.

귀찮음과 우울감, 무기력감을 느끼시는 것처럼 보이네요. 집에 계실 때 아무것도 하기 싫고 귀찮다는 생각 때문에 우울감과 무기력감을 느끼는 것 같습니다. 결국 죽고 싶다는 생각까지 하게 되고요.
마음친구님의 글을 보면 이런 감정의 원인이 타인에 의해서가 아니라, 자신의 행동이나 생각에 대한 해석 때문인 것으로 보입니다. 외출하는 것이 자신에게 도움이 되는 행동인데, 집에 잠시 들어왔다가 나가려고 하는 순간 나가기 귀찮고 싫어지는 자신의 모습을 부정적으로 평하고, 비난을 하는 것 같습니다. 그 과정에서 좌절감과 죄책감도 느끼고 계시네요.
외출 하는 것이 마음친구님에게 도움이 된다는 것을 알고 있지만, 나가는 것이 싫기도 하고 힘들 때도 있는 것 같습니다. 이상적인 모습과 실제 모습간의 불일치될 때 부정적인 감정을 강하게 느끼는 것에 어떤 관계가 있는 건 아닌가 싶습니다.
이러한 상황에서는 자신을 비판하거나 자책하는 자신의 모습을 먼저 인식해야 합니다. 그리고 비슷한 상황을 경험했을 때 자책하는 대신, 자신에게 떠오르는 감정과 이유에 대해 이해하려고 노력해야 합니다. 왜 그런 생각을 하게 되었는지, 왜 그런 행동을 하게 되었는지에 대해 생각해보고, 이러한 감정이나 행동을 조절하거나 개선하는 방법을 찾을 필요가 있어 보입니다.
집에 들어오는 순간 귀찮다고 느껴진다면 그 감정을 수용하되 문제로 바라보거나, 확대 해석하거나, 생각을 이어서 하지 않아야 합니다. 외출하기 싫고, 귀찮아하는 자신의 경험이 매번 있는 것이 아니었다면 그럴 때도 있다고 생각하셔야 합니다. 그래야 일시적으로 생각하게 되고 무기력이나 자책감이 줄어듭니다. 부분적인 문제로 보는 것이 아니라 일반화 시키면 전반적이고 일반적이 됩니다.
"외출해야 하는데 나는 무기력해. 나는 피곤해. 진짜 나가기 싫어" 라고 생각이 계속 이어지면 부정적인 감정을 경험하게 된다면 행동으로 옮기기 더욱 싫어집니다. 자신의 경험에 대해 지나치게 일반화 시키지 않는 노력이 필요합니다.
외출을 하는게 도움이 되신다면 동기화가 필요할 것 같습니다. 외적동기와 내적동기가 있는데 외적동기는 "~해야한다, ~해야만 한다"라는 외부적인 압력에 의해 실행하는 것입니다. 내적동기는 내면에서 발생하는 동기로서 어떤 욕구나 필요가 즐거움을 주거나 중요하다고 생각될 때 생겨납니다. 내적동기가 있을 때 도파민과 같은 신경전달물질이 분비되고 행동을 촉발하는 데 도움이 됩니다. 외출을 해야한다는 당위성이 아니라 외출을 통해 얻을 수 있는 긍정적인 목표를 설정하길 추천드립니다. 평소 마음친구님이 관심 있어하는 취미나 특기가 무엇인가요? 배우고 싶은 것이 무엇인가요? 해보고 싶은 것은 무엇인가요?
스스로에게 도움이 되고 즐거운 활동을 찾아 조금씩 경험하다보면 외출하는 횟수도 늘어나고, 하나하나씩 성취하시다보면 긍정적인 감정도 더욱 많이 경험하실 수 있을 것 같습니다.

마음친구님께서 긍정적인 경험을 많이 하시길 응원하겠습니다.