안녕하세요. 마음친구님.
답변이 늦어 죄송합니다.

강박과 우울로 인해 18년동안 고생하셨다고 하니 마음고생 몸고생이 많으셨어요. 그런데 지금도 여전히 강박과 우울에 사로잡혀서 괴롭다고 말씀하시니 어떻게하면 제가 조금이라도 도움이 될 수 있을까 안타까운 고민이 됩니다. 또한 마음친구님께서 남성인지, 여성인지, 20대인지 50대인지...등등의 정보가 없어 어떤 말씀을 어떻게 드리면 좋을지 더 어렵게 느껴집니다.

약을 복용중이라고 하시니 우울증 약을 복용하신다면 신경정신과 치료중이신지요. 혹 상담을 병행하고 계실까요. 아니면 그 긴 시간들 속에서 약복용만 하셨는지요. 아마도 이런저런 방법들을 나름대로 찾아서 해보셨으리라 짐작해 봅니다.

생각도 마음도 커다란 돌덩이 하나 얹은채로 지낸다면 답답하고 숨이 막히지요. 더욱이 미래에 대한 희망이 보이지 않는다고 느낀다면 그 고통은 더해질 것입니다. 마음이 우울할 때는 부정적인 생각들이 더 많이 들고 무기력해지면서 자신을 비난하고 자책하게 되고 심리적으로 위축되면서 더욱 우울해지는 악순환을 하게 됩니다. 이런 감정들에서 벗어나려고 애쓰다보니 강박증도 생기게 되신 건지요. 아니면 강박증이 있는 자신을 탓하다보니 우울해 지셨을까요. 무엇이든 마음친구님 스스로 너무 오랜시간 <강박과 우울>이란 놈한테 붙잡혀 계셨어요. 그래서 금방 벗어나기 더 어렵겠지요. 그래도 하나씩 새롭게 다시 정리하고 이해해가면서 마음친구님 자신을 다독여야겠습니다.

1. 언제, 어떤 상황에서 마음친구님은 우울함을 느끼는지요. 우울한 기분일 때 일어나는 마음의 습관에 대한 이해가 필요하겠습니다. 우울증의 원인과 과정을 이해하는 것만으로도 부정적인 자기인식에서 벗어날 수 있습니다.

2. 우울한 생각이나 감정은 <나의 일부분>에 불과합니다. <우울한 나>, <우울한 사람>이 아닌 <우울한 감정을 느끼는 나>로 감정과 나를 분리시켜 객관적으로 바라보는 연습을 해 봅니다. 자신과 감정을 하나로 묶어 동일시하면 부정적인 자기개념을 형성시키게 되고 그렇게 바라보는 자신을 좋아하기보다는 자책하고 비난하고 그래서 더 우울하게 되겠지요.

3. 자신을 객관적으로 바라보는 연습을 통해 자동적으로 일어나는 생각습관에 대처하는 방법을 찾아야겠습니다. "아. 지금 우울한 감정이 나를 또 찾아왔구나~" 하고 바라보면서 "얘를 어떻게 다루면 좋을까?" 손님맞이처럼 생각하면서 그 감정에 휘둘리지 않도록 해 봅니다. 예를 들면 밖에 나가 걷는다거나 생각과 감정을 글로 적어본다거나 샤워를 한다거나 등등으로 대응해 봅니다. 물론 어렵습니다. 중요한 것은 <우울이 곧 나는 아니다.>라는 것입니다.

4. 부정적인 생각이나 감정을 느끼지 않으려고 애쓰기보다는 긍정적인 생각이나 감정을 더 많이 느낄수 있도록 합니다. 생각하거나 말을 할 때, 글을 쓸때도 " ~지 말자"를 사용하는 것보다 "~~하게 해 보자." 등으로 해봅니다. 그동안에 부정적인 방향으로 시선이 많이 가 있었기때문에 부정어를 많이 사용할 가능성이 있습니다. 가능한 긍정적인 시선을 더 많이 갖도록 일부러 애써보시면 좋겠습니다.

극복해야겠다고 애쓰느라고 더욱 마음친구님의 우울과 강박에 초점이 맞춰지는 것이 많았습니다. 그러니 이제는 그거는 그것대로 두신다고 생각해 보셔요. 그리고 위 글처럼 긍정적인 시선연습을 오히려 더 많이 해 보신다면 조금이라도 도움이 되지 않을까요. 우울도 강박도 모두 마음습관에서 온다고 생각됩니다. 긍정경험의 빈도를 늘려가다보면 마음습관도 조금씩 방향을 바꿀 수 있을 것입니다. 그리고 햇빛을 많이 받으면서 걸으시면 좋겠습니다. 하루 중 가장 해가 좋을때, 특히나 지금처럼 겨울일때는 더욱이 햇빛을 온 몸으로 마음으로 듬뿍 받으려고 하시면 좋겠습니다. 그리고 필요하다면 상담도움도 좋습니다.

언제든 자신을 돕는 좋은 안내자가 바로 <나>인 하루가 되기를 바랍니다. 감사합니다.