어서오세요. 내 마음을 단단하게 만드는

마음하나 마음 정거장에 오신 걸 환영합니다.

이곳은 잠시 머물러 나와 비슷한 고민을 가진 친구들의 이야기를 듣고,

천천히 나의 마음을 들여다 볼 수 있는 공간이에요.

오늘, 마음 정거장에

고민을 가지고 찾아온 친구는 누구일까요?

심리상담사의 편지

점점 우울감이 커져서, 다운이가 아주 힘들었겠어요. 흔히 ‘우울’을 ‘마음의 감기’라고 부르곤 해요. 사계절 모두 흔히 걸리는 감기처럼, 우울은 누구나 언제든 겪을 수 있는 감정이라는 의미죠. 하지만 감기와 달리, 우울은 회복하는데 시간이 좀 더 걸릴 수 있어요. 어느 날 괜찮아지는 것 같다가도, 다시 우울해질 때도 있고요. 그러니 우울감이 빨리 사라지지 않는다고 너무 자책하지 않으면 좋겠어요. 
 

그렇다면, 우리 마음은 왜 우울한 걸까요? 마음이 우울하다는 건, 어쩌면 그동안 지치고 힘들었다는 신호일지도 몰라요. 우리가 운동을 과하게 하거나 몸을 많이 쓰면, 피로가 누적돼서 온몸이 무겁고 그냥 쉬고만 싶어지잖아요. 마음도 비슷해요. 속상할 때 참고, 화날 때 외면하고, 슬퍼도 울지 못하고, 기쁠 때조차 마음껏 표현하지 못하면, 그런 감정들이 쌓이면서 마음이 지칠 수밖에 없어요.

그래서 마음이 우울하다는 건, "나 좀 쉬게 해줘."라며 도움을 요청하는 거예요. 그동안 힘들었던 감정들, 외면했던 마음의 목소리를 조금씩 들어주는 것, 그게 마음이 다시 회복하는 시작이에요. 지친 나의 마음을 돌볼 최적의 타이밍은 바로 지금이랍니다.
 

여러분도 다운이와 같이, 우울감을 점점 견디기 힘들고 병원에 가야 할지 고민이 된다면, 다음 방법들이 도움이 될 수 있어요. 지친 마음을 회복하는 첫걸음을 내딛기 위해, 지금부터 아래 네 가지 방법을 따라 해 볼까요?
 

STEP 1

현재 상태 점검하기

먼저, 병원(정신건강의학과)에 방문 할지 여부를 결정하기 전에 지금 나의 상태를 확인해 볼까요? 이전에 비해서 내 기분과 행동이 어떻게 달라졌는지 이해하는 시간이 결정에 도움이 될 수 있어요. 아래 3가지 질문에 대한 답을 글로 적으며, 요즘 나의 상태를 정리해 보세요.

QUESTION

Q1. 최근 자주 느낀 부정적인 감정은 무엇이었나요?

Q2. 최근 힘들어서 자주 하게 되는 생각이 있나요?

Q3. 우울하기 전과 비교해서 달라진 점은 무엇이 있나요?

EX) 정다운은 이렇게 답했어요   A1. 우울. 요즘 우울한 마음이 자주 들어서 아침에 일어나기 너무 힘들었다. A2. 친구들의 연락이 귀찮다. 친구의 연락에 답장할 기운이 없어서 미루다가 읽고 무시했다.  A3. 예전엔 친구들을 만나면 기분이 좀 나아졌는데, 요즘은 그냥 누워만 있다. 친구를 만나도 예전만큼 즐겁지 않고, 집에 돌아올 때는 기운이 없다.

TIP. 우울 증상을 객관적으로 확인하고 싶다면, WHO에서 제공하는 우울 증상 자가진단 설문인 PHQ-9(9문항)을 활용해 보세요. 다만, 우울증은 종류와 증상이 다양하므로, 보다 정확한 진단을 원한다면 전문가가 실시하는 심리검사를 받아보는 것이 좋습니다.

* 국립정신건강센터 국가트라우마센터 홈페이지에서 검사하기



 

STEP 2

병원을 가야 할 지 고민 정리하기

마음이 힘든 상황이지만, 병원을 방문하기 망설여지는 마음을 충분히 이해해요. 병원에 가는 게 도움이 될 거라 생각하면서도, ‘정신과’라는 단어에 대한 편견이 내 마음 한편에 자리 잡아서 걱정되고 불안할 수 있지요. 이번에는 병원 방문에 대한 갈팡질팡한 내 생각들을 하나씩 작성해 볼까요? 

QUESTION

Q1. 병원을 가야 한다고 생각하는 이유는 무엇인가요?

Q2. 병원을 간다고 했을 때, 걱정되거나 두려운 점은 무엇인가요?

Q3. 병원을 간다면, 어떤 점이 나아질 거라고 기대하나요?

EX) 정다운은 이렇게 답했어요   A1. 좋아하는 취미도 해보고, 유튜브 영상도 따라 하면서 긍정적인 생각을 해봤는데도 변화가 없다. 더 이상 내가 뭘 해야 할지 모르겠다. A2. 내가 나약하거나 문제가 심각한 사람으로 보일까 봐 걱정된다. 혼자서 해결해야 할 것만 같다. A3. 병원에 가면 내가 모르는 전문적인 방법을 알려줄 수 있을 것 같다.

STEP 3

병원 방문 여부 선택하기

글로 작성하면서 병원 방문에 대한 생각이 어느 정도 정리가 되었을까요? 1단계와 2단계에 작성한 내용을 다시 한번 읽어보며, 병원 방문 여부를 선택해 보세요. 결정은 나중에 바꿀 수도 있으니 너무 부담 갖지 않아도 괜찮아요.

CHOICE

□ 가까운 시일 내에 병원에 방문할래요.

□ 일단은 병원에 방문하지 않을래요.

QUESTION

위와 같이 선택한 이유는 무엇인가요?
선택의 이유를 다시 한번 정리해 본다면, 결정을 행동으로 옮기는 데 도움이 될 수 있어요.
                                                            

TIP. 아직 망설여진다면 조금 더 시간을 두고 선택해도 괜찮아요. 고민하는 동안에 주변에 신뢰할 수 있는 선생님이나 친구에게 현재 고민을 나눠봐도 좋아요. 혹은 정신건강의학과 전문의가 운영하는 유튜브 채널이나 블로그에 방문하는 것도 선택하는 데 도움이 될 수 있어요!
 

STEP 4

나를 위한 치료계획 세우기
 

STEP 3의 선택에 따라, 우울하고 지친 마음을 치료하기 위한 계획을 스스로 세워보세요.

[가까운 시일 내에 병원에 방문할래요]

를 선택했다면?

*

MISSION 1

주변 정신건강의학과 찾아서 예약하기

주변 정신건강의학과 찾아서 예약하기
정신건강의학과 전문의도 세부 분야가 다르답니다.

청소년이라면 청소년을 전문으로 하는 병원에 방문하면 치료가 더 효과적일 수 있어요.

집에서 가까운 곳을 찾아보되, 홈페이지에서 의사의 전문 분야를 확인하거나 병원 리뷰를 보는 것이 좋아요.

*

MISSION 2

병원에 가기 전, 증상과 고민을 간단히 정리하기

마음을 다잡고 병원에 갔지만, 막상 병원에 가면 어떤 이야기부터 해야 할지 망설여지는 경우가 있어요.

병원에 가기 전에 요즘 나의 기분과 고민을 간단히 정리해 두면 의사와 함께 치료 방법을 찾아가는 데 도움이 될 수 있어요.

STEP 1에 작성했던 내용을 참고하면 유용할 거예요!

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MISSION 3

의사와 진솔한 대화하기

어떤 생각이나 감정이든 의사와 솔직하게 얘기해야 치료가 효과적일 수 있어요.

치료 계획이나 약 복용과 관련하여 궁금한 점이 있다면, 꼭 주치의에게 직접 물어보세요.

인터넷상의 불특정 다수에게 질문하기보다,

나의 상태를 정확히 알고 있는 전문가에게 질문하는 것이 더욱 신뢰할 만한 정보를 얻는 데 도움이 돼요. 
그리고 약물치료를 시작하게 됐다면, 부작용이 생겼거나 별다른 변화가 없어도 약을 줄이거나 중단하기 전에 꼭 의사와 상의하세요.

혼자서 약 복용을 중단하면 증상이 나빠질 수 있어요.

처음 처방받은 약이 잘 맞지 않는다면, 약 종류나 복용량을 바꿀 수도 있으니, 의사와 의논해 보기를 추천해요.

[일단은 병원에 방문하지 않을래요]
를 선택했다면?
 

*

MISSION 1

다른 치료 대안 찾기

병원에 가서 현재 상태를 정확하게 하는 것이 도움이 될 수 있지만, 아직은 병원에 가고 싶지 않다면 지친 마음을 회복하기 위한 다른 대안을 찾아보세요. 다음의 방법들을 참고하면 대안을 찾을 때 도움이 될 거예요. 이번 주 내로 실천 가능한 치료 대안 한 가지를 작성해 보세요.
 

* 상담 전문가에게 상담받기

상담 치료는 약물치료보다 차분하게 내 생각과 감정을 정리해 볼 수 있다는 장점이 있어요. 다만, 공신력 있는 자격과 경력을 가진 상담 전문가에게 상담을 받아야 합니다.

* 마음 돌봄 관련 도서 읽고 실천하기

힘든 순간들에 마음의 위로가 될 수 있는 책도 좋고, 혼자서 따라 해 볼 수 있는 대안들이 정리된 책도 좋아요.

* 감정 일기, 칭찬 일기, 감사 일기 중 1개 기록하기

마음 상태를 꾸준히 기록하다 보면 혼란스러운 생각과 감정들이 정리될 수도 있고, 마음의 변화를 확인할 수도 있어서 도움이 돼요.

*
MISSION 2
상황이 더 힘들어졌을 때, 도움을 요청할 계획 세우기

위에서 계획한 방법으로 지금의 우울감이 줄어들기를 바라지만, 만약 지금보다 더 힘들어졌을 때 어떻게 도움을 요청할지 구체적인 계획을 세워보세요. 집 근처 청소년 전문 정신건강의학과에 방문해 보거나, 마음하나 전화/채팅상담을 하는 상담 전문가를 찾아보는 것도 좋아요! 주위를 돌아보면, 분명 여러분을 도울 수 있는 전문가가 있을 거예요!

Q1. 도움을 요청할 사람은? (ex. 마음하나, 고민을 잘 들어주는 친구 A, 학교 상담교사)

Q2. 도움을 요청하는 기준은? (ex. 지금은 학교에 가고 있는데, 학교도 다니기 힘들 것 같으면 도움을 요청하기)