어서오세요. 내 마음을 단단하게 만드는

마음하나 마음 정거장에 오신 걸 환영합니다.

이곳은 잠시 머물러 나와 비슷한 고민을 가진 친구들의 이야기를 듣고,

천천히 나의 마음을 들여다 볼 수 있는 공간이에요.

오늘, 마음 정거장에

고민을 가지고 찾아온 친구는 누구일까요?

심리상담사의 편지

요즘 ‘다운’이가 후회와 자책을 반복하는 날들을 보내고 있나 봐요. 우리도 그런 날이 있지 않나요? 과거에 실수했던 장면이 머릿속에서 떠나지 않고, “왜 그랬을까, 왜 그런 말을 했을까?” 하는 후회가 하루에도 몇 번씩 올라오는 날이요. 또 과거의 기억 속에 오랫동안 머무르면서, 정작 현실에서 무언가를 시도하진 않고 무기력해지는 그런 날들이요.

지금 하루에도 몇 번씩 후회되는 마음이 떠오르더라도, 자신을 너무 미워하지 않았으면 해요. 이런 감정들이 드는 건, 결코 의지가 약하거나 나약해서가 아니에요. 어쩌면 지금의 나는, 나를 지키기 위해 애쓰는 중일지도 몰라요. 실제로 우리의 뇌는 같은 실수를 반복하지 않으려고, 과거의 기억을 떠올려요. 예전에 힘들었던 일이 있으니, “그때처럼 또 상처받지 않게 조심하자”, “또 그런 일이 생기지 않도록 잘 대비하자”라고 알려주는 것이지요. 이런 생각은 자동적으로 일어나기 때문에, 억지로 잊으려고 해도 잘되지 않아요. 내가 이상한 게 아니라, 지금 내 뇌가 나를 보호하려고 하는 중이기 때문이에요.

그렇다면 지금 우리는 무엇을 할 수 있을까요? 그동안은 자책하는 게 오랫동안 반복되어 습관처럼 굳어졌을 수도 있고, 어떻게 바꿔야 할지 방법을 몰랐을 수도 있어요. 지금부터 소개할 내용은 후회와 자책하는 마음이 들 때 바로 시도해 볼 수 있는 방법이에요. 물론 오래된 감정의 패턴을 바꾸려면 꾸준한 연습이 필요하고, 때로는 전문가의 도움이 필요할 수도 있어요. 그래도 이 단계를 따라 하다 보면, 지금 있는 자리에서 내 마음이 조금 가벼워질 거예요. 그럼, 천천히 시작해 볼까요? 
 

STEP 1

후회의 장면 알아차리기

후회와 자책은 파도처럼 빠르게 밀려와서 불편한 느낌을 남겨요. 그럴 때는 억지로 생각을 지우려고 하기보다, 지금 무슨 생각을 하고 있는지 알아차리는 것이 도움이 돼요. "아, 내가 이런 장면을 생각했구나. 또 나를 탓하고 있구나."처럼, 한 발짝 떨어져서 내 생각을 바라보면 파도 같은 감정에 휩쓸리지 않을 거예요.

QUESTION

Q1. 요즘 가장 후회하고 있는 순간은 언제인가요?

Q2. 그 장면을 떠올릴 때, 내 마음속에 어떤 말이 떠오르나요?

Q3. 그렇게 후회하는 마음이 들 때, 나는 어떻게 행동하나요?

EX) 정다운은 이렇게 답했어요   A1. 친구한테 장난쳤던 게 자꾸 생각난다. 그때는 다른 친구들과 같이 웃어넘겼는데, 그 친구 표정이 억지로 웃었던 것 같아서 상처받았을까봐 걱정된다. A2. 왜 그런 말을 했을까? 진짜 나 때문에 기분 나빴으면 어떡하지? 나는 왜 항상 저지르고 후회할까. A3. 밤에 자기 전에 계속 내가 했던 말을 떠올린다. / 친구들과 있는 단톡방에서 괜히 눈치보느라고 말을 안 하게 된다.



 

STEP 2

자책하는 대신 나를 안아주기

보통 후회를 하면, 나를 괴롭히는 말도 함께 따라와요. ‘왜 그랬어? 거기서 왜 그런 말을 해? 진짜 왜 이 모양이야’처럼, 친한 친구에게도 하지 못할 말을 나 자신에게는 아무렇지 않게 쏟아붓곤 하지요.

오늘은 그런 비난의 화살을 잠시 내려놓고, 그 말들 속에 숨어 있던 나의 진짜 마음을 살펴보아요. 자책이라는 감정 안에는 ‘사실 나는 그때 이해받고 싶었어’, ‘그때는 더 잘하고 싶었어’ 같은 바람이 숨어 있을 수 있거든요. 그 마음을 알아줄 수 있을 때, 자책하는 마음도 조금씩 흐려질 수 있어요.  

QUESTION

Q1. 요즘 머릿속에서 자꾸 떠오르는 자책의 말이 이있다면 무엇인가요?

Q2. 자책 뒤에 숨겨진 나의 진짜 마음은 무엇일까요? 그 당시, 사실 나는 무엇을 바란 걸까요?

Q3. 위와 같이 '자책하는 나'를 내가 세상에서 가장 아끼는 친구라고 생각해보세요. 그 친구에게 어떤 따뜻한 위로의 말을 건네고 싶나요? 그 당시, 마음과 바람을 인정하는 말을 전해보세요.

EX) 정다운은 이렇게 답했어요   A1. "그때 왜 그런 말을 했어. 항상 상황을 망치는 건 나야." A2. 사실 그 친구랑 더 친하게 지내고 싶었다. 그 친구와 말 한마디라도 더 하고, 웃기고 싶었다. A3. 그 친구랑 잘해보고 싶었던 마음이었잖아. 실수했을 수도 있지만, 잘 지내고 싶었던 거니 그만큼 애썼다는 걸 알아주자. 괜찮아. 다음에는 좀 더 잘해보자.

TIP.  위의 방법이 단순한 위로처럼 느껴질 수도 있지만, 실제로 뇌를 진정시키는 데 도움이 되는 방법이에요. 자꾸 자책을 반복하면, 우리 뇌는 지금 상황을 '위험하다'라고 느껴 경고 신호를 보내요. 그러면 우리는 불안하고 긴장된 상태에 머물게 돼요. 반대로, 내 감정을 인정하고 스스로에게 다정한 말을 건네면, 판단과 조절을 담당하는 부분이 다시 작동해요. 그러면 감정에 휩쓸리지 않고 상황을 좀 더 차분하게 보고, 해결 방법도 천천히 떠올릴 수 있어요.

STEP 3

주의 전환하기

자꾸 자책과 후회의 생각이 반복될 때는, 그 생각을 억누르기보다 잠시 생각을 '다른 채널'로 돌려보는 게 도움이 돼요. 마치 TV 채널을 바꾸듯이, 내 머릿속에 흐르고 있는 자책의 장면에서 잠깐 벗어나 보는 거예요.

아래 다섯 가지 방법 중에서, 가장 끌리는 방법을 하나 골라서 시도해보세요. 이 방법들은 '과거에 머무는 생각'에서 벗어나, 지금 이 순간에 집중할 수 있도록 도와줘요. 또, 이렇게 주의를 돌리는 것은 잠깐이라도 자책의 흐름을 끊어내는 데 도움이 될 거예요.

CHOICE

□ 지금 보이는 것 다섯 가지 말하기
: 주위를 둘러보고, 눈에 보이는 물건을 하나씩 말해보세요. 과거 생각에서 잠시 벗어나, 지금 이 순간에 집중할 수 있어요.

□ 따뜻한 물로 설거지하기

: 물의 온기를 느끼고 손을 움직이며 잠시 다른 감각에 집중해보세요. 설거지를 통해 생각이 환기되고, 작은 성취감을 느낄 수 있을 거예요.

□ 메모장에 글을 적고, 찢기

: 마음속에 남아있는 말을 글로 적어보고 찢어보세요. 그 말에 계속 잡혀있지 않도록 내 손으로 끊어내는 연습을 해보는 거예요.

□ 앉은 자세를 바꿔보기

: 다리 자세를 바꾸거나 등을 활짝 펴보세요. 몸을 살짝 움직이는 것만으로도 기분이 조금 달라질 수 있어요.

□ 심호흡 다섯 번 하기

: 숨 들이마시며 '나는', 내쉬며 '괜찮아' 라고 말하며 다섯 번 이상 숨을 천천히 쉬어보세요. 심호흡은 긴장을 풀고, 마음을 다독이는 데 도움이 돼요.

TIP. 지금 정한 한 가지를, 자책하는 마음이 올라올 때마다 반복해보세요. 반복할수록 더욱 수월하고 부드럽게 생각의 흐름을 바꿀 수 있을 거예요.
 

STEP 4

한 걸음 나아가는 선택하기
 

그동안 후회는 자꾸 나를 과거로 데려갔고, 자책은 그 자리에 나를 머물게 했을 거예요. 그래도 STEP4까지 왔다면, 이제 나를 위해 작은 행동을 하나 해볼 수 있어요. 지금부터 과거를 후회하는 데 쓰던 에너지를 당장 내가 할 수 있는 일에 사용해보세요. 아래 질문을 따라가며, 후회의 흐름에서 벗어나는 첫걸음을 시작해보아요.

QUESTION

Q1. 지금 이 순간, 마음을 조금 더 가볍게 만들 수 있는 작은 행동이 있다면 무엇이 떠오르나요?

Q2. 그 행동은 언제, 어떻게 해볼 수 있을까요?

Q3. 내가 이 행동을 마친다면, 나에게 어떤 격려나 칭찬의 말을 해주고 싶나요?

EX) 정다운은 이렇게 답했어요   A1. 스마트폰을 하는 대신, 책상 정리를 하고 싶다. 눈앞에 어질러진 것부터 정리하면 머릿속도 좀 정리가 될 것만 같다. A2. 이 글 다 읽고나서 딱 10분 동안만, 눈에 보이는 것 몇 개라도 정리해야겠다. A3. 잘했어. 후회와 자책에 멈춰 있지 않고, 움직였다는 것만으로도 오늘은 평소와 달랐어. 충분히 의미있어.